15 marzo 2016

Estrategias para el pensamiento excesivo

psicología

A veces comenzamos a pensar de forma repetitiva en ese error que cometimos ayer o nos preocupamos por lo que pueda ocurrirnos mañana en ese examen o reunión de trabajo. En nuestro día a día estamos expuestos a multitud de pensamientos que pueden volverse rumiaciones (pensamientos reiterativos sobre un hecho) o preocupaciones excesivas. Este tipo de pensamientos se incrustan en nuestra mente y resulta muy angustiante al producir cierta incapacidad para salir de nuestra propia cabeza. Aunque todo el mundo rumiamos cosas de vez en cuando, algunas personas parecen incapaces de calmar el constante bombardeo de pensamientos que les causa ansiedad excesiva y malestar emocional. 

Rumiar implica pensamientos del pasado:
  • No debería haber hablado en la reunión de hoy. Todo el mundo me miraba como si fuera idiota. 
  • Podría haber aguantado en mi antiguo trabajo. Sería feliz si me hubiera quedado conformado. 
  • Mis padres siempre me dijeron que no llegaría a nada. Y tenían razón.

Preocuparse implica a menudo predicciones negativas-catastróficas sobre el futuro:
  • Voy a hacer el ridículo mañana cuando dé esa charla. Mis manos sudarán, me pondré rojo, y todos verán que soy un incompetente.
  • Nunca voy a conseguir un trabajo. No importa lo que haga, no va a suceder.
  • Mi pareja va a encontrar a alguien mejor que yo. Voy a terminar solo.

Este pensamiento reiterado no solo utiliza el lenguaje como medio de atormentarnos, a veces, se evocan también imágenes. Por ejemplo hay personas que imaginan su coche salirse de la carretera o volver a reproducir un acontecimiento traumático en su mente como una película. 

Pensar demasiado puede llevarnos a grandes costes en nuestro bienestar. Insistir en nuestros defectos, errores y problemas aumenta el riesgo de problemas mentales y también nos puede impedir conciliar el sueño. De este modo, a medida que disminuye la salud mental, aumenta la tendencia a rumiar, dando lugar a un círculo vicioso difícil de romper. Por otro lado, puede producir una angustia emocional grave, que puede desencadenar una adicción al alcohol o a la comida como medio de paliar dicha emoción. 

6 estrategias para detener el pensamiento excesivo


1. Se consciente de cuando estás pensando demasiado: comenzar a prestar atención de forma consciente a la forma de pensar. Cuando notes que estás repitiendo los eventos en tu mente una y otra vez, o que te preocupas por las cosas que no puedes controlar, reconoce que tus pensamientos no son productivos.

2. Desafía sus pensamientos: es fácil dejarse llevar por pensamientos negativos. Antes de concluir que llamar al trabajo porque estas enfermo va a hacer que te despidan, reconoce que tus pensamientos pueden ser exagerados y negativos. Aprende a reconocer y reemplazar los errores de pensamiento.

3. Manten el foco en la resolución: insistir en los problemas no es útil, pero sí lo es si nos centramos en buscar soluciones. En lugar de preguntar  por qué sucedió algo, pregúntate qué puedes hacer para aprender de un error o evitar un problema futuro.

4. Programa "tiempo para pensar": pasarse largos períodos de tiempo pensando en un problema no es productivo, pero una breve reflexión si puede ser útil. Pensar en cómo se podría hacer las cosas de manera diferente, o reconocer los peligros potenciales de un plan, por ejemplo, puede ayudarte a hacerlo mejor en el futuro. Para ello, existe una técnica en la que se usan 20 minutos de "tiempo para pensar" en tu rutina diaria. Durante este tiempo, preocúpate, rumia, o reflexiona sobre lo que quieras. Ahora bien, cuando se acabe el tiempo, pasa a algo más productivo. Cuando veas que piensas demasiado fuera de esa hora programada, recuérdate que no es el momento y que pensaras en ello en tu hora programada.

5. Práctica de atención plena o mindfulness: es imposible pensar en el ayer o preocuparse por el mañana cuando uno vive en el presente. Comprometerse a ser más conscientes del aquí y ahora. La atención plena requiere práctica, al igual que cualquier otra habilidad, pero con el tiempo, puede disminuir el pensamiento excesivo.

6. El cambio de canal: ten en cuenta que cuanto más se intenta evitar esa idea o pensamiento, más probable será que aparezca. Te pongo un ejemplo: por favor, no pienses en un elefante rosa con tutú. Haz el máximo esfuerzo para no visualizar ese elefante rosa con tutú. ¿Viste el elefante rosa con tutú? Distraerse con una actividad es la mejor manera de cambiar el canal. El ejercicio, entablar una conversación sobre un tema completamente diferente, o centrarse en un proyecto va a distraer tu mente del un aluvión de pensamientos negativos.

Poner fin a esa ensalada de pensamiento, conjeturas y predicciones catastróficas resulta más fácil decirlo que hacerlo. Pero con la práctica constante, se puede llegar a controlar. ¿A qué esperas?


Adaptación de 6 Ways to Stop Overthinking Everything - Psychology Today

1 comentario:

  1. Detener las rumiaciones y los pensamientos negativos que nos perturban o nos impiden concentrarnos o simplemente nos ubican una y otra vez en esas complicaciones y problemas cotidianos que queremos olvidar. De nuevo gracias Rocío por tus grandes consejos, acompañados de lectura amena y grandes dosis de maestría.Buen inicio de semana, cuídate mucho, abrazos.

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