26 enero 2016

7 formas de controlar la ira fácilmente


La ira es una emoción común y, que expresada adecuadamente, es saludable. Forma parte de la llamada "respuesta de ataque o huida", una reacción instaurada por la naturaleza para ayudarnos a sobrevivir. Suele desencadenarse por la percepción de que estamos en peligro, bien por una amenaza que pone en riesgo nuestra vida o por frustraciones.Esta ira sana nos puede ayudar a: detectar y resolver problemas; conseguir nuestras metas, y eliminar o superar los obstáculos que nos impiden alcanzarlas. 

Pero, igual que ocurre con otras emociones (como la tristeza o el miedo), la ira se considera negativa cuando la experimentamos en forma excesiva, demasiado intensa o sin control sobre ella. En esos casos, puede llegar a producirse un "secuestro emocional" que dificulta o impide percibir tranquilamente la situación, considerar otras opciones de respuesta y elegir la que más nos conviene, La ira excesiva o descontrolada es muy perjudicial, tanto a nivel personal (ya que nos impide ser felices y facilita diversas enfermedades como dolores de cabeza, hipertensión, problemas gastrointestinales, ansiedad o depresión) como en nuestras relaciones interpersonales, que pueden resultar muy deterioradas (sobre todo cuando se expresa abiertamente).

Expresarse de una manera firme, pero no agresiva, es la manera más saludable para poder manejar la ira. Por ello, la meta es aprender a expresar clara y directamente las preocupaciones y necesidades, sin herir a otros o sin tratar de infundir miedo sobre ellos. La ira incontrolable es un comportamiento aprendido que necesita ser cambiado. 


Estrategias para manejar la ira

El objetivo de estas técnicas es reducir los sentimientos y la activación fisiológica que provoca. A veces no podemos deshacernos de las cosas o las personas que nos enfurecen, ni se pueden cambiar, pero podemos aprender a controlar nuestras emociones. 

Una forma de reencuadrar la ira para obtener la utilidad que pueda brindarnos es habituarnos a considerarla como una señal de que existe un problema (real o subjetivo). Lo primero que conviene hacer al notarla es detenerte y analizar a qué se debe. Si llegas a la conclusión de que tu ira indica que existe un conflicto real, podrás aplicar una resolución de problemas o aplicar alguna otra técnica asertiva que te ayude a resolverlo. Si, por el contrario, concluyes que estás experimentando una ira excesiva o irracional, tendrás que detectar y cambiar los pensamientos que la favorecen, aplicándote alguna técnica de las que estamos viendo.

  • Tomarse un respiro: Aunque suene simplista, el contar hasta diez y salir del cuarto ayuda a restaurar la paz. Calmarse respirando profundamente. Repetirse frases positivas como: “mantén la calma,” “estoy enfadado, pero lo puedo controlar,” o “no debo dejar que esto me moleste”.
  • Tiempo fuera: Alejarte durante un tiempo de la situación que te está alterando hasta que la ira disminuya y la tengas bajo control. En ocasiones convendrá que le digas a la otra persona que estas empezando a enfadarte (ponerte nervioso, etc.) y que te vas a dar una vuelta hasta que te calmes. Otras veces, será mejor utilizar alguna excusa. Durante el intervalo que dure el "tiempo fuera" conviene llevar a cabo alguna actividad que ayude a reducir la ira, como ejercicio  o distracción.
  • Relajación: Técnicas sencillas de relajación como el control de la respiración y la visualización de imágenes agradables, se han demostrado muy eficaces así como, ejercicios de control como el yoga y la meditación o el mindfulness
  • Realizar ejercicio aeróbico: Caminar, correr, montar en bicicleta,..
  • Usar el sentido del humor: Pensar en una historia o chiste gracioso. Imagínate que tu  o a la otra persona en una situación ridícula.
  • Hablar sobre ello con alguien: Ser capaz de hablar sobre tus frustraciones puede ayudarte a desactivar tu ira. Amigos, familia,...
  • Mejorar la comunicación: Las personas enfadas tienden a centrarse en los hechos y en las conclusiones que, muchas veces son del todo inexactas. Lo primero que debemos hacer en una discusión acalorada es reducir la velocidad y el volumen de nuestro discurso y pensar bien lo que decimos, no decir lo primero que se nos venga a la cabeza. Al mismo tiempo hay que escuchar al otro y tomarnos nuestro tiempo antes de contestar. Es normal ponerse a la defensiva cuando nos sentimos criticados, pero no “luchar”. Mantener la calma puede prevenir que la conversación no acabe siendo un desastre. 

Recuerda consultar con un profesional si observas que tu ira está fuera de control, si afecta a tus relaciones o a tu vida. Un psicólogo puede ayudarte mediante técnicas que modifican los pensamientos y creencias erróneas, y/o el comportamiento.

Por último os dejo un cuento que trabaja el concepto de ira. 


 Lee el cuento aquí


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Referencias; 
- "Controlling anger before it controls you" - American Psychological Association
- "Estrategias para controlar su enojo" -  American Psychological Association

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