27 enero 2015

Mindfulness: 5 pasos para vivir el momento

La vida se desarrolla en el presente. Pero muy a menudo dejamos que el actual modo de vida acabe por saquear los preciosos segundos que la componen, nos preocupamos por el futuro y cavilamos sobre lo que está pasado. "Vivimos en un mundo que contribuye de una manera importante a la fragmentación mental, la desintegración, la distracción y la incoherencia", dice el erudito budista B. Alan Wallace. Siempre estamos haciendo algo, y por ello tenemos poco tiempo para practicar la quietud y la calma.

¿Mente llena, o consciente?

Cuando estamos en el trabajo, fantaseamos las vacaciones; de vacaciones, nos preocupamos por el trabajo que se acumula en nuestros escritorios. Nos detenemos en recuerdos intrusivos del pasado o nos preocupamos por lo que puede o no ocurrir en el futuro. No apreciamos la vida presente porque nuestras mentes "mono", como los llaman los budistas, salta de pensamiento en pensamiento como monos que colgaban de un árbol a otro.

La mayoría de nosotros no somos conscientes de nuestros pensamientos. Más bien, nuestros pensamientos nos controlan. "Los pensamientos circulan por nuestra mente como una cascada ensordecedora", escribe Jon Kabat-Zinn, el científico biomédico que introdujo la meditación en la medicina convencional. Para sentirse más en control de nuestras mentes y nuestras vidas, para encontrar el sentido del equilibrio que se nos escapa, tenemos que salir de esta corriente, para hacer una pausa y, como Kabat-Zinn lo pone, "descansar en silencio para dejar de hacer y centrarse en sólo estar ".

Tenemos que vivir más en el momento (también llamado la atención plena), consiste en un estado de atención activa, intencional, centrada en el presente. Cuando te conviertes en consciente, te das cuenta de que no eres tus pensamientos; te conviertes en un observador de esos pensamientos sin juzgarlos. Mindfulness implica estar con tus pensamientos, lo que son, sin aferrarse a ellos, ni empujarlos a la basura. La atención plena tiene la raíz del budismo, el taoísmo y muchas tradiciones nativas americanas, por no hablar de yoga.

El cultivo de una conciencia sin prejuicios otorga una serie de beneficios. Mindfulness reduce el estrés, aumenta la función inmune, reduce el dolor crónico, reduce la presión arterial y ayuda a los pacientes a lidiar con el cáncer. Las personas conscientes son más felices, más exuberantes, más empáticos, y más seguros. Tienen una mayor autoestima y se muestran dispuestos a aceptar sus propias debilidades. El anclaje de la conciencia en el aquí y ahora reduce la impulsividad y reactividad que subyacen a la depresión, trastornos alimenticios, y problemas de atención. La gente consciente pueden escuchar comentarios negativos sin sentirse amenazados. Pelean menos con sus parejas, son más flexibles y están menos a la defensiva.


Bases de Mindfulness

Vivir en el momento implica una profunda paradoja: No puede perseguirlo por sus beneficios. Esto se debe a que la expectativa de recompensa lanza una mentalidad orientada hacia el futuro, que subvierte todo el proceso. En lugar de ello, sólo tienes que confiar en que las recompensas vendrán. Hay muchos caminos para la atención y en el núcleo de cada una es una paradoja. Irónicamente, dejar ir lo que quieres es la única manera de conseguirlo.

Para mejorar el rendimiento, deja de pensar en él.

Pensar demasiado sobre lo que estás haciendo en realidad te hace hacerlo peor. Si estás en una situación que te produce ansiedad (dar un discurso, presentarse ante un extraño,...) tiendes a realzarla. Centrarse menos en lo que está pasando en tu mente y más en lo que está pasando en la habitación, menos en su charla mental y más en sí mismo como parte de algo.

De hecho, la atención plena desdibuja la línea entre yo y el otro, explica Michael Kernis, un psicólogo de la Universidad de Georgia. "Cuando la gente es consciente, son más propensos a experimentar a sí mismos como parte de la humanidad, como parte de un universo mayor." Por eso la gente altamente conscientes, como los monjes budistas hablan de ser "uno con todo."

Céntrate en el presente: saborea

En su libro de memorias "Come, reza, ama", Elizabeth Gilbert escribe sobre de un amigo que, cada vez que ve un lugar hermoso, exclama en un pánico cercano "¡Es tan hermoso! ¡Quiero volver algún día!". "Se necesita todo mi poder de persuasión", escribe Gilbert, "para tratar de convencerle de que ya está aquí."

Muchas veces, estamos tan atrapados en pensamientos sobre el futuro o el pasado que nos olvidamos de experimentar, y mucho menos disfrutar, lo que está sucediendo ahora mismo. Bebemos café y pensamos: "no es tan bueno como el de la semana pasada", comemos una galleta y pensamos: "espero que no quedarme sin galletas".

En cambio, saborear o disfrutar de lo que estas haciendo ahora es un lujo. Mientras estás comiendo un pastel, tomas una ducha, o tomas el sol, se puede saborear un éxito o saborear la música.

Pero, ¿por qué vivir en el momento hace que la gente sea más feliz? Debido a que no nos centramos en los pensamientos de preocupación, ni del pasado o el futuro. Como dijo Mark Twain: "He conocido a un gran número de problemas, pero la mayoría de ellos nunca sucedieron". El sello distintivo de la depresión y la ansiedad es catastrofismo, preocuparse por algo que no ha sucedido todavía y podría no ocurrir en absoluto. La preocupación, por su propia naturaleza , significa pensar en el futuro, y si estás consciente del momento presente, la preocupación se desvanece.

Aprovecha el tiempo, perdiendo 

la noción del mismo: flow

El flujo o flow ocurre cuando estás tan absorto en una tarea que se pierde la noción de todo lo demás a tu alrededor. Flujo encarna una aparente paradoja: ¿Cómo puede estar viviendo en el momento, si ni siquiera eres consciente del momento? La profundidad del compromiso que absorbe poderosamente la atención manteniendo tan concentrado que las distracciones no pueden penetrar. Cuando te centras tan intensamente sobre lo que estás haciendo no eres consciente del paso del tiempo. Las horas pueden pasar sin que te des cuenta.

El flujo es un estado difícil de alcanzar, pero puedes establecer el escenario, creando las condiciones óptimas para que esto ocurra.
  • Fijar una meta que es difícil, pero no inalcanzable, algo que tiene que reunir sus recursos y estirarse para alcanzar. La tarea debe ser compatible con tu nivel de habilidad, no tan difícil como para estresarte, pero no tan fácil que te aburra.
  • Los objetivos deben estar claramente definidos para que siempre sepa cuál es el siguiente paso.
  • Configurar la tarea de una manera tal que recibas información directa e inmediata, del acierto o del error.

A medida que el foco de atención se estrecha, la autoconciencia se evapora. Te sientes como si tu conciencia se fundiera con la acción que se está realizando. Se siente un sentido de dominio personal sobre la situación, y la actividad es tan intrínsecamente gratificante que aunque la tarea sea difícil, la acción se hace sin esfuerzo.

Si algo te molesta, avanza hacia eso 

en lugar de huir: aceptación

Todos tenemos dolor en nuestras vidas. Si se lo permitimos, tales irritantes sucesos pueden distraernos del disfrute de la vida. Paradójicamente, centrarse en el problema con el fin de combatirlo y superarlo, a menudo lo hace peor. La tendencia natural de la mente cuando se enfrentan con el dolor es tratar de evitar los pensamientos sentimientos y sensaciones desagradables. Pero en muchos casos, los sentimientos y las situaciones negativas no se pueden evitar, y resistirse a ellos sólo magnifica el dolor.

El problema es que tenemos no sólo las emociones primarias, sino también los de las emociones secundarias sobre otras emociones. Nos estresamos y luego pensamos: "ojalá no estuviera tan estresado". La emoción primaria es la tensión sobre la carga de trabajo. La emoción secundaria es la de "no me gusta estar estresado".

No tiene por qué ser así. La solución es la aceptación, dejando que la emoción esté allí. Es decir, estar abiertos a las cosas como son en cada momento, sin tratar de manipular o cambiar la experiencia sin juzgarlo, aferrándose a él, o empujarlo a la basura. El momento actual sólo puede ser como es. Tratar de cambiar sólo frustra y te agota. La aceptación nos libera de este sufrimiento adicional innecesario.

Supongamos que acabas de romper con tu novia o novio; tienes el corazón roto, abrumado por sentimientos de tristeza y añoranza. Ahora bien, podrías tratar de luchar contra estos sentimientos diciendo, "no me gusta sentirme así, tengo que hacer que esta sensación desaparezca". Pero al centrarse en el dolor (estar triste por estar triste) solo prolongar la tristeza. Te haces un favor cuando aceptas tus sentimientos, diciendo en cambio, "acabo de tener una ruptura. Los sentimientos de pérdida son normales y naturales. Es normal que me sienta de esta manera".

La aceptación de un estado desagradable no significa que no tienes metas para el futuro. Sólo significa que aceptas que ciertas cosas están fuera de tu control. La tristeza, el estrés, el dolor o la ira está ahí, nos guste o no. La aceptación no significa que te tenga que gustar lo que está pasando.

Si sientes ansiedad, por ejemplo, puedes aceptar el sentimiento, etiquetarlo como la ansiedad, entonces diriges la atención a otra cosa. Observa tus pensamientos, percepciones, y emociones que revolotean por tu mente sin involucrarte, sin juzgarlos. Los pensamientos son sólo pensamientos, no tienes que creer en ellos y no tienes que hacer lo que dicen.

Aprende lo que no sabes: compromiso

Seguramente has conducido por una carretera y te has dado cuenta de que no tienes memoria o conciencia de los últimos 15 minutos. Tal vez incluso has omitido la salida, estabas en otro lugar y es como si hubieras despertado de repente al volante. O tal vez te sucede cuando estás leyendo un libro: "acabo de leer esa página, pero no tengo ni idea de lo que dice".

Estos momentos de piloto automático se producen cuando estás tan perdido en tus pensamientos que no eres conscientes de la experiencia presente. Como resultado, la vida pasa sin registrarse en tu memoria. La mejor manera de evitar este tipo de apagones, es desarrollar el hábito de notar las cosas nuevas en cualquier situación en que te encuentres. Este proceso crea el compromiso con el momento presente y libera una cascada de otros beneficios. Al darse cuenta de las cosas nuevas se pone el énfasis en el aquí y el ahora.

Nos damos cuenta de que nuestro viaje por la mañana es una neblina porque pisámos el mismo recorrido cientos de veces antes. Pero si vemos el mundo con nuevos ojos, nos damos cuenta de que casi todo es diferente cada vez, el patrón de la luz en los edificios, los rostros de las personas, incluso las sensaciones y sentimientos que experimentamos a lo largo del camino. Algunas personas han llamado a esto la "mente del principiante". Al adquirir el hábito de notar cosas nuevas reconocemos que el mundo está realmente cambiando constantemente.

No te limites a hacer algo, siéntete allí


Vivir una vida constantemente consciente requiere esfuerzo. Pero la atención en sí es fácil. La atención plena es la única actividad en la que no se trata de intentar mejorar ni controlar.

Puedes ser consciente en todo momento con sólo prestar atención a tu experiencia inmediata. Puedes hacerlo ahora mismo. ¿Qué está pasando en este instante? Piensa en ti mismo como un eterno testigo, y sólo observa el momento. ¿Qué es lo que ves, oyes, hueles? No importa cómo se siente (agradable o desagradable, bueno o malo) no estás juzgarlo. Y si notas que tu mente se pierde, tráela de vuelta, sólo con decirte: "Ahora. Ahora. Ahora".




Imagen 1: David Millican

5 comentarios:

  1. Toda una filosofia de vida

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  2. Gracias por este resumen del mindfullness, por recordarnos lo que olvidamos en cada instante

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  3. Gracias por el resumen sobre lo esencial del mindfullnes. Gracias por recordarnos lo que olvidamos a cada instante

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  4. Como dice Robert Fisher en El caballero de la armadura oxidada "Cuando aprendáis a aceptar en lugar de esperar, tendréis menos decepciones".

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